El índice glucémico: Que es y como funciona. 2

El índice glucémico: Que es y como funciona.

El punto bueno, para contrarrestar el post anterior, es que no todo el “azúcar” es igual ni “vale lo mismo” a la hora de  elevar la insulina y la glucosa en sangre.

Es cierto que todos los alimentos con azucares elevan la glucosa, pero no en la misma medida, incluso aunque la carga de glucosa que lleven sea similar.

Un donut elaborado con azúcar, y posteriormente glaseado y bañado en chocolate azucarado tiene entre 15 y 20 gramos de azúcar por regla general. Un vaso grande de 300 ML de zumo de frutas bien puede tener 25-30

¿Es peor pues, el vaso de zumo que el donut?

En absoluto. Y si se lo preguntas a la gente, todo el mundo te dirá que pese a tener más azúcar, el zumo es más saludable que el donut, aunque no sabrán decirte el porqué si les preguntas como es posible con su superior valor en azúcar total.

No todos los azucares son asimilados y llegan a la sangre a la misma velocidad, algunos son rápidos, como el azúcar, y provocan unos picos muy acusados de glucosa en el organismo que no son nada recomendables a ningún nivel, y otros, como la fructosa, que son más lentos en absorberse y le dan más tiempo al cuerpo para procesarlos y reaccionar.

Es por ello que resulta útil conocer dos valores importantes sobre un alimento cuando hablamos de su carga de azúcar.

El índice glucémico y la carga glucémica

El índice glucémico (IG a partir de ahora) cuantifica la capacidad de un alimento para incrementar los niveles de glucemia (glucosa en sangre) en una hora. Cada alimento tiene un valor que se determina comparando el aumento de la glucemia producido por 50 g de ese alimento comparándolo con el aumento de la glucemia que produciría la ingesta de la misma cantidad de un alimento de referencia.

Como alimento de referencia se utiliza una solución de glucosa pura a la que se le asigna un valor de 100.

Un IG igual o mayor de 70 es considerado ALTO

Un IG entre 56 y 69 es considerado MEDIO

Y si es igual o inferior a 55, BAJO.

No solo se calcula el índice glucémico de los azucares, sino de cualquier carbohidrato, pues todos se metabolizan en glucosa mas tarde o más temprano.

La glucosa tiene un índice glucémico de 100, el arroz blanco de 70, el arroz integral de 50, el azúcar de mesa 65, la lactosa 46, la fructosa 23…..

Y la Carga glucémica, que se calcula multiplicando el IG por el contenido neto de hidratos de carbono y dividiendo el resultado por 100

Esta es alta cuando es igual o superior a 20, media cuando está entre 11 y 19, y baja cuando se encuentra por debajo.

¿Qué quiere decir esto? Que una porción pequeña  de un alimento con un  IG elevado puede tener el mismo azúcar o más que una porción péquela de otro con un IG más bajo.

Una cucharada de azúcar de 15 gramos en el café son 65 (IG) X 15 (gramos de azúcar)/100 = 9,75 gramos de “azúcar” (glucosa) efectivo en sangre

Un vaso grande de 300 ml de zumo con 23 gramos de fructosa tendría 23 (IG) X 28 (gramos de fructosa)/100 = 6,44 gramos de “azúcar” (glucosa) efectivo en sangre.

En general, más que mirar únicamente los gramos de azúcar de un producto, que puede ser natural y de un IG bajo, recomendaría mirar la posición del azúcar en la lista de ingredientes, así como el porcentaje de azúcar añadido (que puede estar a su vez dividido bajo varios nombres, como azúcar, jarabe de glucosa, melaza, etc.) y también si un alimento que no debería llevar azúcar la tiene listada como ingrediente, tales como jamón de york o salsa de tomate. Un gramaje ínfimo de azúcar naturalmente presente es normal, y positivo, pero si tienen azúcar añadido, intenta hallar otros que no la tengan.

Aunque lo ideal sería que los alimentos indicasen su carga glucémica por cada 100 gramos de producto y no solo el volumen de azucares totales, eso no tiene pinta de pasar pronto, o quizá nunca, así que ármate con información y protege tu cuerpo, solo tienes uno, y tiene que durarte toda tu vida…..

Así pues, concluiré el artículo de hoy con las fuentes de azúcar encubierto más típicas que quizás desconozcas.

1. Los azúcares bebidos

Todo el mundo sabe que la coca cola y refrescos carbonatados tienen cantidades abusivas de azúcar, no es ningún secreto, pero hay muchas otras bebidas más discretas, que también pueden saturarte de azúcar a base de bien. Zumos azucarados, bebidas isotónicas, batidos de sustitución de comidas, té helado, bebidas energéticas…… la lista es enorme, y pese a su alto volumen calórico, no sacian nada, provocando además una ingesta de calorías excesiva con el consecuente aumento de peso.

2. Salsas

2Muchas salsas como la barbacoa, pueden tener un tercio de su peso en azúcar añadido puro y duro, cuando compres salsas ya preparadas, no te olvides de echar un vistazo, 50 gramitos de salsa barbacoa tiene más calorías que un huevo duro, ¡y eso solo en azúcar!, si además cuentan con grasas hidrogenadas, el combo es devastador, y muy perjudicial para tu peso, sangre e hígado.

3. Barritas de cereales, energeticas, de sustitución de comidas….

La cantidad de barritas que tiene 12 gramos de azúcar añadido o mas por barrita (3 terrones de azucaro mas) son la mayoría, no una excepción. La próxima vez que vayas a tomar una barrita de cereales para “picar cuidándote” que sepas que te estás metiendo una cucharada completa de azúcar, entre otros ingredientes poco deseables, como cereales refinados o potenciadores de sabor.

¿Mi consejo? Come una fruta, un plátano o un kiwi son una deliciosa manera de picar sano y reponer fuerzas rápidamente.

4. Fruta escarchada o bollería con fruta.

Sobran las palabras. Muchos asociamos fruta con saludable, pero es lo que acompaña esa fruta lo que daña, una galleta que sea un plastón de aceite hidrogenado y azúcar va a ser siempre malsana, aunque le pongan unos trocitos de fruta por encima.

5. Alcohol

Además de ser el alcohol un carbohidrato que proporciona 7 calorías por gramo, absolutamente vacías, y de dañar múltiples órganos, como el hígado o el cerebro, no pocas bebidas alcohólicas tienen también cantidades considerables de azúcar.

El baileys tiene unos 20 gramos por cada 100 mililitros, el jerez la mitad, algunas marcas de sidra se aproximan a las cifras del baileys…..

Una de las bebidas menos dañinas, incluso saludables con moderación es, como sorprenderá a pocas personas, el vino. Aun así, un vaso o dos al día es más que suficiente para no privarse sin cometer tampoco excesos.

6. Cereales de desayuno

Salvo ciertas vitaminas y minerales añadidos artificialmente y de escasa biodisponibilidad, son una fuente enorme de calorías vacías, si vas a desayunar cereales, procura que sean no azucarados y que no se hayan hecho con trigo, o, al menos, no con trigo refinado.

Este post es la continuación del anterior, si aun no lo has visto, puedes verlo aquí.

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